Como emagrecer de verdade é muito mais fácil de dizer na teoria do que de fato realizar, isso nós já sabemos, mas talvez o que você não saiba é como isso acontece no nosso corpo, como funciona a fisiologia humana para favorecer um emagrecimento duradouro e verdadeiro.
Emagrecer não é simplesmente comer menos e malhar mais, não é matemático, não deficit calórico, não é assim que funciona. Posso te dizer que emagrecer de verdade irá exigir uma alimentação saudável e exercícios físicos diários. Isso é o que o bom senso já nos aponta, mas neste post irei aprofundar mais no assunto para você ter atitudes diferentes no seu dia a dia e alcançar um emagrecimento verdadeiro e duradouro. Antes de chegar a essa resposta, preciso te explicar alguns conceitos importantes em relação à fisiologia e ao mundo fitness.
EMAGRECER DE VERDADE EXIGE MUITO MAIS DO QUE SÓ FAZER QUALQUER ATIVIDADE FÍSICA
Primeiro, você precisa entender que exercício físico e atividade física são coisas diferentes:
- Exercício físico: é uma atividade planejada e repetitiva, realizada com o objetivo de melhorar ou manter um ou mais componentes da aptidão física, como força, resistência, flexibilidade ou composição corporal. (OMS). Além disso, ele precisa ter tempo de duração, carga, modalidade e gasto calórico.
- Atividade física: é qualquer movimento corporal que resulta em gasto energético (como caminhar para o trabalho ou limpar a casa). (OMS).
O exercício físico possui uma intenção específica de promover a saúde, desempenho ou estética. Alguns exemplos de exercício físico: musculação, caminhada, transporte, desde que contenham os componentes mencionados anteriormente.
Diante disso, fazer qualquer coisa para emagrecer não seria melhor do que nada, pois o que realmente irá te ajudar a emagrecer é o exercício físico e não a atividade física.
EMAGRECER X PERDER PESO
Você precisa entender que emagrecer e perder peso são coisas diferentes:
- Perder peso: é perder gordura, músculo, água ou qualquer outra coisa.
- Emagrecer: perder gordura e ganhar ou manter o músculo.
Os malefícios de perder peso vêm do fato de que você também pode perder massa magra. Se você perder músculo, seu metabolismo fica lento, fazendo com que você acumule mais gordura corporal. Além disso, seu corpo pode entrar em um estado de privação de energia, fazendo com que você acumule mais gordura na região do abdômen como mecanismo de defesa.
Você consegue acompanhar a perda de peso na balança já o emagrecimento, não. Para acompanhar o emagrecimento você pode acompanhar por fotos, medidas e pelas roupas.
Tipos de exercício físico
Exercício aeróbico:
Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM), os exercícios aeróbicos utilizam predominantemente o oxigênio no processo de geração de energia pelos músculos durante sua execução. Essas atividades são de intensidade moderada a alta, realizadas por períodos prolongados e com o envolvimento de grandes grupos musculares. O principal objetivo dos exercícios aeróbicos é melhorar a capacidade cardiorrespiratória, contribuindo para a saúde cardiovascular, o controle de peso e o aumento da resistência física.
• Características principais dos exercícios aeróbicos:
• Exemplos comuns: caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança, entre outros.
• Intensidade: geralmente moderada, mas pode variar de acordo com o nível de condicionamento físico.
• Duração: deve ser contínua ou intermitente, com sessões que variam de 20 a 60 minutos.
• Benefícios: redução do risco de doenças cardiovasculares, melhora do condicionamento físico, controle da pressão arterial e dos níveis de colesterol, entre outros.
Exercício de força dinâmica:
Segundo o ACSM, os exercícios de força dinâmica envolvem movimentos articulares com contrações musculares que geram força para deslocar ou resistir a uma carga externa. Esse tipo de exercício é caracterizado pela alternância de contração e alongamento muscular, promovendo movimento no corpo.
• Características dos exercícios de força dinâmica:
• Contração muscular isotônica:
• Concentração concêntrica: o músculo encurta durante o movimento (ex.: levantamento de um peso).
• Contração excêntrica: o músculo alonga enquanto controla o movimento (ex.: descida de um peso).
• Envolvimento de várias articulações e músculos:
• Movimentos amplos que ativam grandes grupos musculares.
• Equipamentos:
• Podem ser realizados com o peso corporal (flexões, agachamentos) ou com equipamentos (halteres, máquinas de musculação, elásticos).
• Intensidade e carga:
• A carga é ajustável e o exercício pode ser adaptado às capacidades e objetivos do indivíduo.
Exemplos de exercícios de força dinâmica:
• Supino (empurrar um peso para cima enquanto deita em um banco).
• Agachamento (movimento de sentar e levantar).
• Remada com barra (puxar um peso em direção ao corpo).
• Levantamento terra (levantar uma carga do chão com postura adequada).
Benefícios dos exercícios de força dinâmica:
• Aumento da força muscular: Melhora a capacidade de gerar força durante atividades funcionais.
• Melhora do desempenho físico: Beneficia atletas e pessoas ativas em geral.
• Prevenção de lesões: Fortalece articulações e estabiliza músculos.
• Aumento da densidade óssea: Ajuda a prevenir osteoporose.
• Controle metabólico: Estimula o metabolismo e auxilia no controle de peso.
Essa são duas divisões importantes sobre exercício físico que você precisa entender. Resumindo, exercícios de força dinâmica seria a musculação.
Se seu objetivo é emagrecer você precisa perder gordura e ganhar músculo. Pronto, é isso!
Intensidade de treinamento
Se seu objetivo é emagrecer, os exercícios aeróbicos mencionados anteriormente ajudarão você a perder gordura corporal, principalmente se realizados com intensidade moderada. Calma que já te explicarei o que seria essa “intensidade moderada”.
Para treinar em uma intensidade moderada, você deve ficar entre 4-6. Se passar disso, você começa a queimar mais carboidrato do que gordura corporal.
Se você não sabe exatamente como isso seria, eu tenho uma mentoria chamada “Reset Metabólico”, onde eu calculo o batimento cardíaco ideal para você ficar nessa faixa de treinamento queimando mais gordura. Nessa mentoria, te passarei a zona de queima de gordura. Se você quiser saber mais, clique no link abaixo:
Frequência ideal de treino
O ideal seria treinar pelo menos 4x por semana. Quanto mais vezes, melhor! Menos do que isso, você demorará muito para ter resultados.
Agora que você já sabe sobre exercícios, vamos falar um pouco sobre a alimentação.
Alimentação saudável
A alimentação nada mais é que a energia necessária para nutrir seu corpo e realizar seus exercícios físicos. Entenda uma coisa:
Tudo que você comer em excesso irá virar gordura!
Isso é a mais pura verdade, até mesmo o seu suplemento tomado em excesso irá virar gordura, pois nosso corpo só tem estoque de gordura, ele não estoca carboidrato e nem proteína. O nosso estoque de carboidrato (glicogênio) é mínimo, praticamente para as funções vitais.
O que nos engorda não é apenas comer mal, mas também comer comida saudável em excesso.
Podemos separar a alimentação em 3 macro nutrientes:
• Proteína
• Carboidrato
• Gordura
O que são proteínas, carboidratos e gorduras?
Esses três macro nutrientes são fundamentais para o funcionamento do organismo humano, fornecendo energia, suporte estrutural e regulação de processos metabólicos. A seguir, apresento definições e funções principais de cada um:
Proteínas
As proteínas são moléculas compostas por cadeias de aminoácidos ligados por ligações peptídicas. Elas desempenham funções estruturais, enzimáticas, hormonais e de transporte no corpo humano.
• Funções principais:
• Construção e reparo de tecidos, como músculos, pele e órgãos.
• Produção de enzimas e hormônios.
• Transporte de moléculas no sangue (ex.: hemoglobina).
Fontes alimentares: Carnes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha) e soja.
Carboidratos
Os carboidratos são moléculas orgânicas compostas por carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles são a principal fonte de energia para o corpo humano, especialmente para o cérebro e os músculos durante o exercício.
• Funções principais:
• Fornecer energia rápida e eficiente.
• Manutenção dos níveis de glicose no sangue.
• Reserva energética (armazenados como glicogênio no fígado e nos músculos).
Fontes alimentares: Grãos integrais, frutas, vegetais, tubérculos (batata, mandioca) e leguminosas.
Gorduras (Lipídios)
As gorduras são compostas por ácidos graxos e glicerol, desempenhando papéis estruturais e funcionais no organismo. São a principal reserva de energia de longo prazo.
• Funções principais:
• Reserva energética de alta densidade calórica.
• Proteção dos órgãos e isolamento térmico.
• Precursoras de hormônios (ex.: colesterol para síntese de esteroides).
• Transporte de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
Fontes alimentares: Óleos vegetais, sementes, nozes, peixes gordurosos (salmão, sardinha) e abacate.
Resumo
Proteínas: Construção e reparo de tecidos Carnes, ovos, feijão, soja
Carboidratos: Energia rápida Frutas, grãos, tubérculos
Gorduras: Reserva energética e proteção Óleos, nozes, peixes
Para ter uma vida saudável e equilibrada, é aconselhável equilibrar os 3 macro nutrientes em todas as refeições. Por exemplo:
• Café da manhã: ovo (proteína), castanhas (gorduras boas) e pão integral (carboidrato).
A proteína e o carboidrato de baixo índice glicêmico irão proporcionar mais saciedade, ajudando a evitar o consumo excessivo de refeições ao longo do dia. A ideia seria comer a cada 2h30 para não catabolizar (perder músculo) em pequenas quantidades. Quanto mais tempo você demora entre uma refeição e outra, mais músculo você perde, deixando o metabolismo mais lento e acelerando o ganho de gordura.
Para saber exatamente o que comer e quando comer, eu também abordo isso na minha mentoria “Reset Metabólico” — basta clicar no link abaixo:
Agora, você já tem informações importantes para emagrecer de verdade. Como eu disse, é mais fácil na teoria do que na prática. Com a informação certa, você obtém resultados reais e duradouros. O que realmente acontece é a quantidade de informações erradas que nos mantém distantes do objetivo de emagrecer de verdade, fazendo com que fiquemos presos no eterno efeito sanfona.
Espero que esse post tenha te ajudado. Qualquer coisa, basta me procurar nas redes sociais ou por aqui.